Avec le rythme lent de l’hiver, le manque de lumière, le froid, il arrive que la déprime s’installe… surtout quand on lutte contre l’énergie de cette saison (cf Vivre en harmonie avec les saisons : l’hiver). Pour savoir si l’on est touché ou simplement ne pas se laisser aller au blues hivernal voir à la dépression saisonnière, voici quelques éclaircissements sur se trouble ainsi que certains réflexes et gestes à mettre en place.
C’est quoi au juste la dépression saisonnière ?
La dépression saisonnière appelée aussi TAS (Troubles Affectifs Saisonniers) ou SAD (Seasonal Affective Disorder) est un état dit dépressif, lié aux saisons d’automne et d’hiver. Plus précisément au manque de lumière naturelle associé à ces saisons.
La dépression saisonnière est à distinguer du blues hivernal. Ce dernier est un trouble saisonnier passager avec de légers symptômes : perte de tonus, envie de sucré, simples changements d’humeur… Pour parler de véritable dépression, il faut que ce trouble apparaisse tous les ans pendant la période sombre (automne / hiver) et se manifeste au moins deux années consécutives. Ici, les symptômes sont plus sévères et peuvent être comparables pour certains à la dépression «conventionnelle».
Les causes de la dépression saisonnière
Le Dr Norman E. Rosenthal, psychiatre et chercheur au National Institute of Mental Health, a été le premier à démontrer, en 1984, le lien entre la lumière et les différents troubles survenant en période hivernale ; troubles qui se traduisent par des modifications hormonales :
Une hausse anormale de la fabrication de l’hormone du sommeil en journée : la mélatonine. L’horloge biologique interne (cycle éveil/sommeil) est alors déréglée.
Une baisse de la production de l’hormone du bien-être : la sérotonine. Ce neurotransmetteur qui permet, entre autres, la régulation de l’humeur, du sommeil, des comportements alimentaires, de l’émotivité est ainsi perturbé.
Le dérèglement de ces 2 hormones peut être suffisamment important pour engendrer des symptômes relatifs à la dépression. Ces troubles disparaîtront au printemps lorsque les journées s’allongent et sont plus lumineuses, pour revenir à l’automne suivant.
Les symptômes de la dépression saisonnière
Troubles de l’humeur (Irritabilité, sautes d’humeur…),
Fatigue chronique et somnolence,
Perte d’intérêt pour ses activités,
Perte d’envie,
Manque de concentration,
Difficulté à prendre des décisions,
Hausse significative du Stress,
Troubles du sommeil (insomnies),
Baisse de la libido,
Tristesse,
Repli sur soi et isolement,
Appétence pour le sucré et prise de poids,
Dévalorisation,...
Le blues ou la véritable dépression saisonnière ne sont pas une fatalité ! Une préparation au changement de saison et la conscience du changement de rythme peuvent d’ors et déjà endiguer ses effets (cf Vivre en harmonie avec les saisons : l’hiver). Voici toutefois quelques réflexes et gestes à mettre en place :
Prendre la lumière
A l’image du lémurien qui prend la pose au moindre rayon de soleil, il est bon de profiter de la lumière naturelle que nous offre cette étoile. L’idéal étant de s’exposer le matin, peu de temps après le réveil, et au minimum 30 minutes. Oui ! L’humeur est fortement influencée par la luminosité extérieure et la lumière se fait timide en automne et en hiver. La luminothérapie peut s’avérer une thérapie très efficace. Elle consiste à s’exposer devant une lampe spécifique quotidiennement entre 20 à 30 minutes tous les matins.
Penser à bouger… et le faire !
Il est vrai qu’en hiver, on préfère bien souvent rester sous son plaid plutôt que d’enfiler ses baskets et partir marcher ou courir. Pourtant, pratiquer une activité physique régulière permet de sécréter des endorphines, les hormones de la bonne humeur qui permettent de se sentir bien dans son corps et dans sa tête.
Garder une alimentation vitaminée
Manger varié et équilibré influence également notre l’humeur : l’organisme ayant tous les nutriments nécessaires pour bien fonctionner permet de nous garder en bonne forme et avec un moral au top ! Certains aliments, contenant notamment du tryptophane (un acide aminé essentiel, précurseur de la sérotonine qui favorise un bon sommeil et permet de lutter contre les troubles dépressifs) sont particulièrement recommandés. On le trouve dans les aliments végétaux et également dans les poissons gras, la banane et les amandes, la levure de bière et….. le chocolat !
Aérer la maison
Covid ou pas Covid, aérer son logement permet de renouveler l’air et de le rendre plus sain. Ça a aussi l’avantage d’être vivifiant, surtout l’hiver ! Ouvrez les fenêtres de chaque pièce durant une dizaine de minutes et laissez entrer l’air frais.
Et pour apprécier pleinement les plaisirs de l’hiver, je vous invite à consulter ces articles :
Vivre en Harmonie avec les saisons,
Le Hygge, bonheur à la Danoise.