Saviez-vous que le rythme et l'intensité de votre respiration affectent directement votre état d'esprit et votre santé physique?
Notre respiration est souvent négligée, pourtant elle reste garante de bien-être physique et mental. Voici quatre exercices à pratiquer quotidiennement pour retrouver une respiration naturelle et ses bienfaits :
1 - Adopter la bonne posture :
Il est difficile de bien respirer quand le corps est sous tension et a une mauvaise position. Au cours de la journée, portez à attention à votre corps, votre posture et prenez soin de la rectifier.
Tenez-vous droit mais pas raide ! Vous avez tendance à rester le dos courbé, arrondit ? À croiser les jambes ? Prenez conscience de votre posture et modifiée la.
Assis en posture tonique : installez-vous dans vos points d’appuis, les pieds à plat au sol, écartés de la largeur de vos hanches. Redressez-vous, placez votre colonne vertébrale dans sa juste verticalité, vos mains posées à plat sur vos genoux ou vos cuisses, vos épaules légèrement vers l’arrière pour laisser toute la place à votre cage thoracique, votre tête est en équilibre au sommet de votre colonne vertébrale, ni trop en arrière, ni trop en avant pour éviter toute tension dans le cou.
Attention toutefois se tenir droit ne veut pas dire être raide. Se tenir raide n’est pas non plus souhaitable, les tensions créées limitent également la respiration.
Se tenir droit, être dans sa verticalité, s’est simplement se redresser, s’auto-grandir.
Relâchez vos tensions musculaires : Quand vous êtes tendus, votre corps se contracte : sourcils froncés, mâchoires serrées, épaules hautes, mains crispées, muscles abdominaux et fessiers contractés... Une fois installé dans votre posture de verticalité, prenez conscience des appuis de votre corps (sur la chaise, sur le sol), et tout en expirant, relâchez vos tensions en lissant votre front, desserrant vos mâchoires, abaissant vos épaules, relâchant également vos muscles abdominaux et fessiers.
Quels bénéfices ? Les avantages d'une bonne posture peuvent être ressentis instantanément et à la longue, dans votre corps aussi bien que dans votre esprit. Avec une bonne posture, vous réduisez entre autres, les maux et douleurs aux niveaux cervicaux, dorsales, lombaires, les céphalées, etc. Vous aidez à protéger vos articulations, et prévenez les risques d’arthrite. Vous utilisez vos muscles abdominaux profonds qui aident à vous maintenir.
2 - Observer votre respiration :
Une fois installé, portez attention à votre respiration telle qu’elle est, sans la modifier, juste observez, écoutez ce qui se passe dans votre corps lorsque vous respirez.
Quel est le rythme de votre respiration ? (lent, rapide, saccadé). Respirez-vous vite, lentement ? Par le nez, par la bouche ?
Quelles parties du corps votre respiration met-elle en mouvement? Votre poitrine? Vos cotes ? Votre ventre? Votre dos? À quel endroit sentez-vous le plus votre respiration?
Des pensées surgissent ? Ne vous y attardez pas, laissez-les passer et ramenez votre attention sur votre respiration.
Quels bénéfices ? Le simple fait de porter attention à votre respiration permet de déconnecter du bavardage mental pour ressentir pleinement votre corps, en revenant à l’ici et maintenant. Étant plus ancrée, vous devenez plus présent à vous-même et moins dispersé (physiquement et mentalement).
3 - Vers une respiration abdominale :
C’est une respiration naturelle qui fait travailler le ventre. C’est une respiration lente et profonde pendant laquelle le diaphragme, muscle de la respiration qui sépare le thorax de l’abdomen, joue un rôle essentiel. (cf. inspirez… expirez… respirez !)
Une fois assis dans votre verticalité, et que vous avez porté attention à votre respiration pendant quelques minutes, vous allez vers une respiration abdominale. Pour ce faire, vous posez vos mains, sur votre abdomen sous votre nombril. Vous commencez par pousser une profonde expiration, d’abord par le nez puis par la bouche, expiration qui va venir creuser votre ventre (votre diaphragme remonte dans votre cage thoracique). Vous videz entièrement l’air de vos poumons. Et vous laissez venir l’inspiration, par le nez, bouche fermée, les épaules ne bougent pas, vos poumons se remplissent d’air, votre diaphragme va descendre poussant les organes abdominaux, votre ventre se gonfle, poussant vos mains vers l’extérieur. Et ainsi de suite, expiration, votre diaphragme remonte, votre ventre se creuse, inspiration, votre diaphragme s’abaissent votre ventre se gonfle,…
Quels bénéfices ? diminution considérablement du stress et de angoisses, favorisation de l’oxygénation des cellules et du sang, sensation de de bien-être et de sérénité.
4 - Pratiquer la cohérence cardiaque :
La cohérence cardiaque qu’est-ce que c’est ? Il s’agit d’un état particulier de la variabilité cardiaque (capacité qu’a le cœur à accélérer ou ralentir afin de s’adapter à son environnement). C'est une véritable technique physiologique de contrôle du stress. Elle peut-être obtenue de plusieurs façons mais la résonance cardiaque (cohérence cardiaque obtenue par la respiration et la règle du 365) est la plus rapide et la plus simple : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes. Elle permet entre autres de réguler son stress et son anxiété et de réduire aussi la tension artérielle. Cette technique simple permettrait également de réduire la dépression et la tension artérielle.
Possédant près de 40 000 neurones ainsi qu’un réseau complexe et dense de neurotransmetteurs, le cœur communique directement avec le cerveau. En agissant sur notre rythme cardiaque via des exercices de respiration, nous avons la possibilité d’envoyer des messages positifs au cerveau.
Comment ça marche ? Le corps est régit par deux grands systèmes nerveux, le système somatique (actes volontaires) et le système autonome (régulation automatique). Le cœur participe activement au système nerveux autonome dont il occupe une fonction essentielle permettant l’adaptation aux changements environnementaux.
Le système nerveux autonome est partagé en deux sous systèmes : le sympathique et le parasympathique. Le sympathique déclenche toutes les actions nécessaires à la fuite ou au combat mais aussi l’accélération de la fréquence cardiaque et respiratoire ainsi que la dilatation des pupilles ou l’inhibition de la digestion. Le parasympathique favorise quant à lui la récupération, la relaxation, le repos, la réparation… La santé étant l’équilibre entre le sympathique et le parasympathique. C'est pourquoi, l'on dit que l’inspiration stimule le sympathique (dynamique), et l’expiration stimule le parasympathique (relaxante).
Pourquoi faire ? Pratiquer la cohérence cardiaque présente de nombreux bénéfices, à court terme comme à long terme.
Les effets entre 3 et 6h sont les suivants :
- Baisse du cortisol, la principale hormone de défense secrétée pendant un stress. Augmentation de la DHEA, hormone de jouvence qui ralentit le vieillissement. Augmentation des IgA salivaires qui participent à la défense immunitaire.
- Augmentation de l’ocytocine, neurotransmetteur qui favorise l’attachement (aussi appelé « hormone de l’amour »).
- Augmentation du facteur natriurétique auriculaire, hormone secrétée par le cœur et qui agit sur l’hypertension artérielle.
- Augmentation des ondes alpha qui favorisent la mémoire, l’apprentissage mais aussi la communication et la coordination.
- Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent les émotions) dont la dopamine (plaisir) et la sérotonine (prévention de la dépression et des angoisses).
Les effets à long terme, après une dizaine de jours de pratique :
- Diminution de l’hypertension artérielle
- Diminution du risque cardiovasculaire
- Régulation du taux de sucre
- Réduction du périmètre abdominal
- Meilleure récupération
- Amélioration de la concentration et de la mémorisation
- Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité
- Meilleure tolérance à la douleur
- Amélioration de la maladie asthmatique
- Amélioration des maladies inflammatoire
En pratique : Le principe est très simple, inspirez durant 5 secondes, expirez durant 5 secondes. Pratiquez cette respiration lente et profonde pendant 5 minutes, en conservant, autant que faire ce peut, une respiration abdominale.
Vous pouvez pratiquer cet exercice de cohérence cardiaque 3 fois par jour, le matin avant de commencer la journée, le midi et le soir, peut-être avant de vous endormir.
3 fois par jour car les effets bénéfiques de la pratique ne persistent que quelques heures (3 à 6 heures). Une durée moyenne de 4 heures entre chaque pratique est donc recommandée. Vous pouvez également pratiquer avant un événement stressant ou après une émotion forte. Avec l’entraînement, vous allez intégrer le rythme de cohérence et vous deviendrez capable de vous y mettre n’importe où, n’importe quand.
La posture : la position assise, le dos droit est recommandée car la cohérence cardiaque ne fonctionne mal en position couchée pour des raisons anatomiques et physiologiques.
Quelques conseils pour bien pratiquer :
Pour pratiquer sereinement, mieux vaut privilégier un endroit calme et confortable et veiller à ne pas être dérangé en coupant son téléphone portable par exemple.
En posture assise (cf adopter la bonne posture)
En pratiquant cet exercice pendant 5 minutes 3 fois par jour. il faut un peu moins de deux semaines pour commencer à adopter une respiration en fréquence 6 de manière automatique et pour en observer des résultats tangibles.
En résumé :
En résumé :
1. Adopter une bonne posture en s’installant debout ou assis dans ses points d’appui et sa verticalité,
Porter attention à sa respiration sans la modifier,
2. Aller vers une respiration abdominale lente et profonde,
3. Équilibrer son rythme cardiaque à l’aide de sa respiration en inspirant sur 5 secondes et expirant sur 5 secondes durant 5 minutes environ.
Pour vous accompagner dans votre pratique voici un vidéo :
Pour en savoir plus
> L'art de la respiration, de de Swami Saradananda
> http://www.symbiofi.com/fr/variabilite-frequence-cardiaque
> Passeport santé